تسمين الجسم - وصفة مذهلة
وصفة التضخيم والتسمين "الجسم" تحتاج إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية عالية وبروتينات كافية لبناء العضلات.
- نصائح عامة:
1. *زيادة السعرات الحرارية*: تأكد من تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا.
2. *البروتين*: تناول مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، الحليب، والبقوليات.
3. *الكربوهيدرات*: تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة، والخبز الكامل.
4. *الدهون الصحية*: أضف دهونًا صحية من مصادر مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون.
5. *الوجبات المتعددة*: تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
6. *تمارين القوة*: قم بتمارين رفع الأثقال لبناء العضلات.
-وصفة لزيادة الوزن والتضخيم:
-عصير البروتين العالي بالسعرات:
*المكونات*:
- 1 موزة
- 1 كوب حليب كامل الدسم أو حليب اللوز
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- 1 ملعقة كبيرة من العسل
- 1/2 كوب شوفان
- 1 مكيال من مسحوق البروتين (نكهة الفانيليا أو الشوكولاتة)
- 1/2 كوب من الزبادي اليوناني
- 1/4 كوب من المكسرات (مثل اللوز أو الجوز)
طريقة التحضير:
1. ضع جميع المكونات في الخلاط.
2. امزجها جيدًا حتى تحصل على قوام ناعم.
3. يمكنك إضافة المزيد من الحليب إذا كنت تفضل قوامًا أكثر سلاسة.
4. اشرب هذا العصير كوجبة خفيفة أو كوجبة بعد التمرين.
-خطة غذائية يومية مقترحة:
الإفطار:
- 3 بيضات مخفوقة مع الخضروات
- شريحتين من خبز القمح الكامل
- كوب من العصير الطبيعي
وجبة خفيفة:
- كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة والمكسرات
الغداء:
- 200 جرام من صدر الدجاج المشوي
- كوب من الأرز البني
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون
وجبة خفيفة بعد الظهر:
- عصير البروتين (الوصفة أعلاه)
العشاء:
- 200 جرام من سمك السلمون أو لحم البقر
- بطاطا حلوة مشوية
- خضروات مطبوخة
وجبة خفيفة مسائية:
- زبدة الفول السوداني على شريحة من خبز القمح الكامل
- كوب من الحليب
باتباع هذا النظام الغذائي، يمكنك زيادة الوزن وبناء العضلات بشكل صحي ومستدام. تأكد من استشارة أخصائي تغذية أو مدرب شخصي إذا كنت بحاجة إلى خطة مخصصة تناسب احتياجاتك الخاصة.